Ya, MISO Luar Biasa (Tapi Anda Perlu Tahu Beberapa Hal Sebelum Memakannya)
Pernahkah Anda bertanya-tanya di mana dan mengapa ada begitu banyak makanan kedelai di Amerika? Tempe, edamame, tahu, shoyu, miso, dan banyak lagi lainnya.
Jika Anda mencari buku yang membantu menjelaskan semuanya, saya sangat merekomendasikan Hippie Food, yang baru saja keluar.
Jika dunia kedelai membuat Anda bingung, mari bersihkan udara dengan miso. Makanan tradisional ini yang dapat menjadi berkah atau menjadi beban bagi kesehatan Anda tergantung pada bagaimana Anda sumber dan menggunakannya.
VIDEO TERBARU SAYA
Kedelai: Secara inheren tidak dapat dimakan
Kedelai dalam keadaan alami adalah tanaman yang tidak bisa dimakan.
Baru sekitar satu ribu tahun yang lalu ketika orang menemukan bahwa mikroorganisme tertentu ditambah fermentasi menjadikannya makanan yang layak bagi manusia. Secara tradisional, kedelai fermentasi dikonsumsi dalam jumlah yang sangat kecil sebagai bumbu.
Jadi, sementara manusia telah menanam kedelai untuk waktu yang sangat lama, mereka dengan sadar membatasi konsumsinya dalam bentuk mentah atau dimasak. Hanya di zaman modern ini kedelai tanpa fermentasi menjadi makanan pokok bagi sebagian orang, terutama vegetarian.
Budaya tradisional sengaja mempertahankan kedelai dalam diet seminimal mungkin karena mereka mencatat efek negatifnya. Ilmu pengetahuan memberi tahu kita bahwa kedelai mengandung anti-nutrisi.
Bagaimana dimuat? Bahkan pendukung pola makan nabati mengakui bahwa kedelai yang tidak diproses menimbulkan masalah yang signifikan.
Menurut American Nutrition Association:
Kedelai mentah mengandung banyak anti-nutrisi. Meskipun pemrosesan dapat mengurangi mereka, itu tidak menghilangkannya. Kedelai mentah adalah anti-koagulan (agen yang mencegah pembekuan darah). Properti anti-koagulan tidak dibalik oleh vitamin K, yang merupakan agen pembekuan darah yang sangat efektif. (1)
Kedelai Tanpafermentasi Mengganggu Pencernaan dan Risiko Defisiensi B12
Selain memicu masalah pembekuan darah, kedelai memiliki potensi untuk memblokir enzim trypsin yang diperlukan untuk pencernaan protein yang tepat.
Pada gilirannya, trypsin memungkinkan asimilasi Vitamin B12 dalam tubuh.
Ironisnya kemudian, konsumsi kedelai secara teratur baik sebagai kacang edamame hijau atau dalam makanan olahan sebagai "protein nabati sehat" meningkatkan kemungkinan kekurangan protein.
Mereka yang sangat bergantung pada kedelai sebagai sumber protein mungkin juga akan mengalami kekurangan vitamin B12 karena trypsin memungkinkan asimilasi vitamin ini dengan tepat.
Seolah ini tidak cukup, kedelai adalah salah satu makanan tertinggi di planet ini di phytate. Zat ini mengikat mineral terutama seng, kalsium dan magnesium, yang menghalangi tubuh untuk menggunakannya.
Hemagglutinins adalah satu lagi anti-nutrisi kuat dalam kedelai mentah. Zat-zat ini memiliki kemampuan untuk menggumpalkan (mengumpul) sel darah merah pada manusia dan spesies hewan lainnya, dan secara signifikan menekan pertumbuhan. Anti-nutrisi ini dikenal juga sebagai "phytoagglutinins" atau lektin. (2)
Teknik yang Membuat Kedelai Dapat Dimakan
Lebih dari seribu tahun yang lalu, orang mulai mengembangkan teknik untuk mengurangi sejumlah besar anti-nutrisi dalam kedelai sehingga hewan dan manusia dapat dengan aman memakannya. Dan lagi, ilmu pengetahuan modern memperjelas, ini adalah satu-satunya cara aman untuk mengonsumsi kedelai.
Anti-nutrisi yang ada dalam kedelai sedikit berkurang oleh pemrosesan panas dan / atau memasak. Kecambah kedelai lebih kontroversial. Beberapa sumber mengatakan itu mengurangi anti-nutrisi sementara yang lain menyarankan itu memperburuk keadaan.
Tidak peduli siapa yang benar, zat kuat ini masih ada dalam tingkat yang cukup signifikan setelah tumbuh menjadi bermasalah dari waktu ke waktu.
Akibatnya, satu-satunya pendekatan yang dapat diterima saat ini tersedia untuk membuat kedelai yang dapat dimakan secara memuaskan adalah fermentasi tradisional.
Pendekatan ini memanfaatkan mikroba menguntungkan yang memicu perubahan kimia yang lambat dan menguntungkan pada kedelai.
Inhibitor enzim dan trypsin, fitat, meagglutinin, dan vitamin / mineral blocker semuanya dinetralkan. Dengan demikian, mengkonsumsi kedelai fermentasi membuat nutrisi legum ini tersedia dan mudah dicerna oleh saluran usus manusia.
Miso Didefinisikan
Miso adalah hasil dari menggunakan teknik fermentasi tradisional pada kacang kedelai yang dimasak dalam jangka waktu yang sangat lama.
Mirip dengan natto, miso dibuat dengan memasak kedelai terlebih dahulu dan kemudian menginokulasi campuran dengan mikroorganisme.
Dengan natto, itu adalah bakteri. Dengan miso, itu adalah cetakan ... secara teknis, jamur. Secara khusus, jamur koji (Aspergillus oryzae).
Apa? Miso difermentasi dengan Mold ??
Tanggal produksi Miso kembali ke sebelum 700 AD. Makanannya sangat populer, kaisar mendirikan biro untuk mengawasi produksi dan perdagangannya, dan tentu saja, pajak berlaku untuk itu! (3)
Mirip dengan natto, tidak ada miso. Sebaliknya, miso dibuat oleh serangkaian teknik dan input umum, tetapi pembuat miso, dengan bermain dengan variabel-variabel ini, dapat menciptakan berbagai macam produk akhir yang mungkin berbeda secara substansial satu sama lain.
Misalnya, mereka dapat menggunakan jamur yang dibudidayakan dari beras (kome-miso), jelai (mugi-miso), atau kedelai saja (mame-miso) di antara opsi-opsi lain yang memungkinkan. Produk akhir mungkin mengandung campuran bahan utama. (4)
Lebih spesifik dijabarkan dalam buku masak The Japanese Kitchen oleh Hiroko Shimbo.
Jenis-jenis Miso
Percaya atau tidak ada lebih dari 1000 jenis miso! Miso merah, miso putih, miso beras merah ... dan hampir setiap warna di antaranya!
Memproduksi miso otentik adalah kerajinan yang benar-benar artisanal yang membutuhkan waktu dan kesabaran mirip dengan cuka balsamic dan anggur di antara makanan yang diidamkan lainnya.
Untungnya, kita dapat membuat pilihan miso apa yang akan digunakan dengan sedikit lebih sederhana.
Kebanyakan miso adalah terang atau gelap.
Miso ringan manis - produk dengan proporsi lebih tinggi dari koji menjadi kedelai dan waktu fermentasi yang lebih singkat. Ini adalah jenis yang biasanya disajikan di restoran Jepang di Amerika. Saya menggunakan merek miso putih yang memiliki reputasi baik ini dan telah bertahun-tahun.
Dark miso pedas - lebih banyak kedelai, lebih banyak garam, dan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk fermentasi menjadikannya produk akhir yang hangat, beraroma kuat, dan beraroma. Saya lebih suka merek dark miso ini.
Jika Anda belum menebak, miso putih umumnya adalah tempat untuk memulai bagi mereka yang ingin mencoba makanan ini.
Bahan-bahan harus HANYA mencakup kedelai organik utuh, air, garam laut dan koji. Bahan opsional yang bisa diterima adalah beras merah atau gandum.
Tetapi mengapa Anda ingin mencoba miso? Mari kita lihat nutrisi dan kemungkinan manfaat kesehatannya.
Manfaat Nutrisi dan Kesehatan
Seperti disebutkan di atas, manusia telah mengkonsumsi miso selama lebih dari seribu tahun untuk alasan yang baik.
Pertama, karena miso dibudidayakan, itu adalah makanan probiotik, memberikan sejumlah manfaat yang disediakan makanan hidup. Manfaat probiotik melampaui hanya mikroba baik.
Miso menyediakan vitamin K2 yang sulit dipahami, enzim, B-12, dan banyak lagi! Vitamin K2 dalam miso adalah MK-7 daripada bentuk hewan yang dikenal sebagai MK-4.
Miso adalah sumber yang baik dari sejumlah mineral, seperti tembaga, mangan, fosfor, dan seng. Tidak heran persiapan yang tepat untuk menghilangkan phytate sangat penting. Tanpa itu, mineral-mineral indah ini tidak digunakan oleh saluran pencernaan!
Miso tinggi garam - satu sendok teh umumnya mengandung 200-300 miligram. Oleh karena itu, mereka yang diet terbatas natrium mungkin perlu berhati-hati dan peduli dengan konsumsi miso mereka. Pilihan lain adalah mencari varietas garam yang lebih rendah.
Ketika sampai pada klaim tentang jantung, kanker, dan manfaat serta perlindungan lainnya, ilmu ini paling baik dicampur dengan miso dan makanan kedelai lainnya. Jadi, untuk saat ini, terima klaim ini dengan sebutir garam ... di miso Anda! (5)
Bahaya Miso
Seperti makanan kedelai lainnya, Anda hanya boleh mengonsumsi produk-produk berbasis miso yang ditanam secara organik dan disiapkan secara tradisional.
Kedelai adalah salah satu tanaman transgenik yang paling banyak disemprot di dunia dan tidak aman. Jadi kedelai konvensional, apa pun persiapannya, merupakan risiko kesehatan dan lingkungan yang tidak layak untuk dikonsumsi.
Sebagian besar restoran menyajikan sup miso yang terbuat dari kacang kedelai transgenik. Terkadang kubus tahu transgenik ditambahkan. Cara terbaik adalah melewatkan memesan hidangan ini di restoran Jepang kecuali menu secara khusus mencatat penggunaan bahan organik.
Yang terbaik dari yang terbaik umumnya dibuat di rumah, oleh pengrajin kecil, atau oleh pakaian terkemuka dengan distribusi yang lebih besar, tetapi yang masih mengikuti metode dan praktik tradisional.
Selain garam tinggi, miso memiliki sedikit risiko, di luar yang melekat pada semua makanan kedelai.
Adanya goitrogen yang menekan tiroid yang karena kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya, defisiensi yodium, atau konsumsi makanan kedelai secara berlebihan sebagai pengganti protein yang seimbang sempurna dalam makanan hewani dapat menyebabkan masalah.
Satu peringatan terakhir adalah bagi mereka yang sensitif terhadap jamur. Karena miso difermentasi dengan jamur Aspergillus oryzae, mungkin yang terbaik adalah menghindarinya karena alasan itu saja.
Apakah Miso Bebas Gluten?
Beberapa jenis miso tidak bebas gluten. Ini termasuk yang difermentasi dengan beras merah atau gandum.
Jika Anda peka terhadap gluten atau Celiac, pastikan hanya sumber mame-miso, yang terbuat dari kacang kedelai, air, garam laut, dan koji saja.
Risiko Isoflavon dari Miso
Kabar baik!
Tampaknya beberapa risiko isoflovene dari makanan kedelai diredam secara miso dibandingkan dengan bentuk kedelai lainnya.
Beberapa manfaat kesehatan yang diberikan oleh makanan kedelai bergantung pada kemampuan bakteri atau mikroorganisme lainnya untuk memecah dua isoflavon kedelai - daidzein dan genistein - menjadi senyawa terkait (misalnya, equol). Yang menarik, penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa banyak strain jamur Aspergillus oryzae yang berbeda — sejauh ini jamur yang paling banyak digunakan dalam fermentasi miso — mampu menghancurkan daidzein dan genistein. Temuan ini adalah berita bagus bagi siapa saja yang sudah menikmati miso, atau sedang mempertimbangkan menambahkan miso ke dalam makanan mereka.
Jika mikroorganisme yang digunakan dalam miso fermentasi jangan memecah beberapa daidzein dan genistein menjadi senyawa lain seperti equol, tergantung pada mikroorganisme di saluran pencernaan kita untuk melakukannya. Walaupun luar biasa ketika kita memiliki keseimbangan mikroorganisme yang tepat dalam saluran pencernaan kita untuk membantu kita mendapatkan nutrisi dan manfaat kesehatan yang optimal dari makanan kita, kondisi itu tidak selalu berlaku. Jadi bisa sangat membantu ketika jamur miso-fermentasi seperti Aspergillus oryzae membantu memecah daidzein dan genistein sebelum miso mencapai saluran pencernaan kita! (6)
Ini memang informasi yang menjanjikan. Penelitian di masa depan mudah-mudahan akan menjelaskan lebih lanjut tentang aspek menguntungkan dari produksi miso ini.
Perhatikan bahwa hanya karena isoflavon dalam miso berpotensi dipecah oleh Aspergillus oryzae, bukan berarti isoflavon tidak hadir dalam bentuk yang mengganggu hormon.
Dengan kata lain, jangan beroperasi dengan asumsi bahwa miso tidak menimbulkan risiko hormon apa pun jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya di area ini. Berhati-hatilah dan berkonsultasilah dengan praktisi Anda sebelum memutuskan untuk mengkonsumsinya secara teratur.
Penyimpanan dan Umur Simpan
Karena miso adalah makanan hidup yang mengandung banyak enzim dan probiotik yang menguntungkan, itu membutuhkan penyimpanan yang tepat. Pendinginan adalah yang terbaik, meskipun ruang bawah tanah yang dingin dan gelap dapat bekerja juga jika Anda tinggal di iklim utara.
Jangan menyimpannya di dapur atau kabinet dapur yang hangat.
Warna, bau, dan rasa dapat berubah selama penyimpanan dan sering dilakukan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengkonsumsinya secara tepat waktu, biasanya dalam beberapa minggu setelah pembukaan.
Yang mengatakan, karena difermentasi, wadah miso akan bertahan di kulkas selama berbulan-bulan seperti sauerkraut buatan sendiri. Jika tidak memiliki cetakan, masih bisa dimakan. Tapi, Anda mungkin tidak menikmati rasanya juga jika sudah berumur beberapa bulan.
Cara Melayani Miso dengan Benar
Cara tradisional untuk menyajikan miso adalah sebagai sup. Cukup dengan mencampurkan miso paste ke dalam air panas atau bonito broth.
Terkadang, ditambahkan beberapa kubus kecil dadih kacang dan kombu.
Karena miso adalah makanan hidup, pencampuran ke dalam cairan yang terlalu panas meniadakan banyak manfaat kesehatan!
Akibatnya, berhati-hatilah untuk memastikan bahwa air atau kaldu tidak lebih dari 117 derajat F (47 C) ketika menyentuh miso. Ini adalah suhu cair di atas mana enzim dan probiotik dihancurkan.
Hanya perlu membaca cepat dari termometer makanan digital. Ini adalah alat yang harus ada di dapur jika salah satu tujuan Anda adalah memaksimalkan nutrisi di piring Anda.
Memanfaatkan Banyak Manfaat Kesehatan Miso
Alasan lain miso begitu populer adalah karena ia menambahkan umami - rasa kelima - untuk sebagian besar hidangan apa pun yang menyertakannya. Salah satu favorit saya adalah sup sayuran Italia ini yang menggunakan miso gelap sebagai basis sup. Resep berbasis tomat ini untuk sup miso adalah satu lagi percobaan lezat.
Jika Anda menikmati mie, cobalah hidangan miso ramen ini juga.
Khusus untuk mereka yang membatasi atau tidak dapat mengakses daging yang cukup, miso merupakan pengganti yang baik untuk memberikan rasa yang kaya dan dalam yang sebaliknya kurang.
Ingat, miso adalah bumbu atau tambahan kecil untuk hidangan, jadi perlakukan itu seperti itu. Gunakan itu untuk meningkatkan rasa sup atau hidangan serupa, atau dicampur ke dalam saus salad atau selai dan saus serupa untuk menambah rasa dan nutrisi. Ini berfungsi dengan baik sebagai bagian dari bumbunya, dan memiliki sejarah panjang digunakan dengan ikan dan makanan laut lainnya.
Referensi
(1, 2) Asosiasi Nutrisi Amerika. Kelemahan Konsumsi Kedelai
(3, 4) Apa itu Miso?
(5, 6) Apa yang Baru dan Bermanfaat tentang Miso
